6 Jenis Makanan yang Tidak Meningkatkan Gula Darah

Table of Contents

Dalam batasan normal adalah hal yang sangat penting, terutama bagi penderita diabetes. Jika kadar gula darah dalam tubuh meningkat tajam, akan menimbulkan komplikasi kesehatan jangka panjang lainnya. Salah satu cara efektif untuk mencapai hal ini adalah dengan memilih makanan yang tidak menyebabkan lonjakan gula darah.

Beberapa makanan tertentu seperti sayuran hijau, biji-bijian utuh, telur, kacang-kacangan, tidak akan meningkatkan kadar gula darah sebanyak makanan lain dan dapat membantu menurunkan kadar glukosa dalam jangka panjang.

Makanan yang aman untuk dikonsumsi penderita diabetes melitus karena tidak mengandung karbohidrat yang dapat meningkatkan kadar gula darah.

1. Ikan dengan Lemak Asam Omega-3

Protein yang terkandung dalam ikan membantu tubuh menjaga dan memulihkan dirinya sendiri. Selain meningkatkan perasa kenyang, protein juga bisa menjadi salah satu cara yang baik untuk seseorang mengelola kadar gula darah. Ikan adalah sumber protein yang baik, khususnya ikan rendah lemak tidak sehat dan merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik.

Jenis ikan ini meliputi salmon, kembung, pecak, trout, dan tuna albakora. Tidak hanya baik untuk kesehatan dan membantu menjaga kadar gula darah, ikan merupakan salah satu sumber protein hewani yang mudah diolah menjadi hidangan lezat.

2. Bawang Putih

Salah satu bumbu dapur ini berpotensi membantu menurunkan kadar glukosa darah puasa, yaitu kadar gula darah seseorang saat belum makan. Dalam bawang putih terkandung indeks glikemik yang sangat rendah, yaitu antara 10-30, sehingga tidak akan meningkatkan kadar gula darah. Seseorang dapat menambahkan lebih banyak bawang putih ke dalam makanan mereka dan mencoba olesan bawang putih seperti yang disajikan sebagai saus salad.

3. Alpukat

Sebuah penelitian lama membuktikan bahwa buah alpukat dapat mengurangi risiko sindrom metabolik, yaitu sekelompok faktor risiko yang dapat meningkatkan risiko diabetes jenis 2. Sindrom metabolik juga dapat meningkatkan risiko penyakit pembuluh darah, seperti penyakit jantung dan stroke.

Alpukat adalah sumber lemak nabati alami yang baik untuk tubuh. Asam lemak tak jenuh ganda (PUFA) dan asam lemak tak jenuh tunggal (MUFA) merupakan komponen penting dari rencana makan gula darah yang sehat. Komponen ini dapat meningkatkan sensitivitas insulin di dalam tubuh. Selain itu, komponen ini juga dapat memberikan rasa kenyang dan memiliki efek yang menyehatkan pada tekanan darah dan peradangan. MUFA adalah nutrisi utama yang terkandung dalam alpukat.

4. Ceri Asam

Buah ini mengandung zat kimia antosianin. Sebuah penelitian menemukan bahwa antosianin dapat melindungi terhadap diabetes tipe 2 dan obesitas. Buah ceri asam memiliki indeks glikemik yang rendah dan merupakan sumber antosianin yang kaya.

Indeks glikemik (IG) adalah ukuran yang menunjukkan seberapa cepat karbohidrat dalam makanan diubah menjadi glukosa dan meningkatkan kadar gula darah. Makanan dengan IG rendah (1-55) dicerna lebih lambat, sehingga tidak menyebabkan lonjakan gula darah yang tajam. Sebaliknya, makanan dengan IG tinggi dapat menyebabkan peningkatan gula darah secara drastis.

5. Sayuran Berdaun Hijau

Sayuran hijau mengandung serat dan nutrisi seperti magnesium dan vitamin A yang baik untuk kesehatan tubuh, seperti menjaga kadar gula darah dalam tubuh. Sayuran hijau antara lain bayam, selada, kangkung hijau, lobak hijau, kubis, dan lobak swiss. Sayuran hijau memiliki indeks glikemik yang sangat rendah (sekitar 15-40). Mengonsumsi sayuran hijau tidak hanya membantu mengontrol kadar gula darah tetapi juga memberikan berbagai vitamin dan mineral penting bagi tubuh.

6. Biji Chia

Biji chia rendah dan kaya akan serat serta lemak sehat. Mereka dapat ditambahkan ke dalam smoothie atau yogurt sebagai camilan sehat. Selain itu, biji chia mengandung kaya akan serat dan lemak sehat, omega-3, kalsium, dan antioksidan yang dapat membantu menurunkan kolesterol jahat dan trigliserida.