7 Kebiasaan Harian yang Mengancam Kesehatan Ginjal

Table of Contents

Fungsi dan Peran Ginjal dalam Tubuh

Ginjal memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan tubuh secara keseluruhan. Organ ini bekerja tanpa henti untuk menyaring limbah, kelebihan cairan, serta elektrolit seperti natrium dan kalium dari darah. Selain itu, ginjal juga berperan dalam mengatur tekanan darah, produksi sel darah merah, dan keseimbangan kalsium dalam tubuh. Meskipun sangat vital, banyak orang tidak menyadari bahwa kebiasaan sehari-hari bisa merusak fungsi ginjal.

Setiap tahunnya, sekitar 600.000 orang mengalami cedera ginjal akut—suatu kondisi di mana ginjal tiba-tiba berhenti berfungsi dengan baik, meskipun bisa pulih. Kerusakan ginjal dapat menyebabkan akumulasi racun dalam tubuh, retensi cairan, dan ketidakseimbangan elektrolit. Dampaknya sangat luas, mulai dari tekanan darah tinggi, penyakit jantung, hingga tulang yang melemah. Oleh karena itu, menjaga kesehatan ginjal harus menjadi bagian dari gaya hidup sehat kita.

Tujuh Kebiasaan Harian yang Bisa Merusak Ginjal

Berikut adalah tujuh kebiasaan harian yang perlu dihindari karena bisa merusak fungsi ginjal:

1. Terlalu Sering Mengonsumsi Obat Pereda Nyeri
   Obat pereda nyeri seperti ibuprofen dan aspirin memang mudah didapat dan sering digunakan, namun pemakaian yang terlalu sering bisa merusak tubulus ginjal—bagian kecil di dalam ginjal yang berfungsi mengembalikan nutrisi dan cairan ke dalam darah. Jika aliran darah ke ginjal berkurang dan terjadi peradangan, risiko kerusakan meningkat, terutama pada orang lanjut usia atau yang memiliki penyakit tertentu.
   Saran: Gunakan obat pereda nyeri hanya jika diperlukan dan dalam jangka waktu pendek sesuai dosis yang dianjurkan. Jika kamu memiliki penyakit ginjal, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter.

2. Kurang Minum Air Putih
   Ginjal membutuhkan air untuk membuang limbah dari tubuh. Ketika tubuh kekurangan cairan, urine menjadi lebih pekat, mengandung kadar mineral dan limbah yang tinggi. Ini bisa meningkatkan risiko batu ginjal dan infeksi saluran kemih, yang akhirnya bisa merusak ginjal.
   Saran: Minumlah sekitar 1,5 hingga 2 liter air setiap hari (setara dengan 6–8 gelas), kecuali kamu memiliki kondisi medis yang membatasi asupan cairan.

3. Konsumsi Alkohol Berlebihan
   Alkohol membuat tubuh dehidrasi dan mempengaruhi cara kerja ginjal. Selain itu, alkohol dapat meningkatkan tekanan darah—faktor utama penyebab kerusakan ginjal. Tak hanya itu, gangguan hati akibat alkohol juga dapat memperparah beban kerja ginjal.
   Saran: Batasi konsumsi alkohol maksimal 14 unit per minggu, sesuai anjuran NHS. Ini kira-kira setara dengan satu gelas anggur atau satu gelas bir ringan per hari, dengan beberapa hari bebas alkohol.

4. Merokok
   Merokok diketahui meningkatkan risiko kanker dan penyakit jantung, tetapi juga dapat secara langsung merusak ginjal. Asap rokok mengandung zat beracun seperti kadmium yang berbahaya bagi ginjal. Selain itu, merokok menyebabkan stres oksidatif dan mempersempit pembuluh darah, mengganggu aliran darah ke ginjal.
   Saran: Tidak ada tingkat aman dalam merokok. Berhenti total adalah langkah terbaik untuk kesehatan ginjal dan tubuh secara keseluruhan.

5. Kelebihan Berat Badan
   Indeks Massa Tubuh (IMT) yang sehat berada di kisaran 18,5–24,9. Kelebihan berat badan, terutama lemak di sekitar perut (obesitas sentral), meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes—dua penyebab utama penyakit ginjal. Lemak tubuh yang berlebihan juga bisa memicu gangguan pada jaringan ginjal secara langsung.
   Saran: Terapkan pola makan sehat dan rutin berolahraga. Cobalah olahraga aerobik 30 menit selama lima hari dalam seminggu, dimulai secara bertahap.

6. Terlalu Banyak Makan Makanan Ultra-Proses dan Asin
   Makanan ultra-proses seperti sosis, minuman bersoda, dan roti kemasan mengandung lemak, gula, garam, serta bahan aditif buatan yang berbahaya jika dikonsumsi berlebihan. Penelitian di Amerika Serikat terhadap 14.000 orang selama 24 tahun menemukan bahwa konsumsi tinggi makanan ultra-proses meningkatkan risiko penyakit ginjal kronis hingga 24%. Terlalu banyak garam juga berbahaya. Ginjal perlu menyeimbangkan kadar natrium dan kalium untuk menyaring cairan. Diet tinggi garam mengganggu keseimbangan ini dan menyebabkan tekanan darah tinggi.
   Saran: Batasi konsumsi garam tidak lebih dari satu sendok teh (sekitar 6 gram) per hari.

7. Kualitas Tidur yang Buruk
   Penelitian menunjukkan bahwa tidur yang tidak cukup—kurang dari 6 jam atau lebih dari 10 jam per malam—berisiko meningkatkan penyakit ginjal. Tidur optimal bagi kebanyakan orang adalah antara 7 hingga 9 jam per malam.
   Saran: Jaga kualitas tidur dengan rutinitas yang konsisten, lingkungan tidur yang nyaman, dan hindari stimulan seperti kafein di malam hari.

Langkah untuk Menjaga Kesehatan Ginjal

Meskipun faktor seperti usia dan riwayat keluarga tidak bisa dihindari, banyak kebiasaan yang bisa kita ubah untuk menjaga kesehatan ginjal. Menurut ahli kesehatan, perubahan gaya hidup yang sederhana hari ini bisa menyelamatkan kesehatan ginjal di masa depan. Mulailah dari kebiasaan kecil: minum cukup air, berhenti merokok, kurangi makanan instan, dan tidur cukup. Dengan demikian, kamu bukan hanya melindungi ginjal, tetapi juga memperkuat fondasi kesehatan tubuh secara menyeluruh.